三、如何擺脫情緒勒索？

 

1. 清楚辨識「情緒勒索」的樣貌

 

我不想要照他們的方式去做，但他們說的話，也讓我不敢按照我的方式去做。

 

2. 為什麼我們無法擺脫情緒勒索？

 

1. 可能你太根深蒂固的恐懼、焦慮與害怕的情緒太強。

2. 過於在乎別人感受的你，被這些焦慮害怕，引發了你習慣性的罪惡感。

 

還記者在第一部份是，我曾經提到的情緒勒索的三元素：貶低你的能力，引發你的罪惡感，威脅你的安全感。

 

3. 情緒勒索對我們的影響

 

1. 當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步

2. 自我懷疑：我是否真的做得不夠好？

3. 對自己失望：為什麼我沒有原則？

4. 忽略自我：失去感覺與表達感受的能力

5. 合理化：面對對方要求與自己順從的行為

6. 習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突

7. 以害怕為基礎的互動關係

 

4. 我為我的情緒與行為負責，但不為你的──建立情緒界限的重要

 

所謂建立情緒界線，指的是：我們為自己的行為負責，但不是為他人的情緒負責。

情緒界線的建立，沒有應該或不應該，而是「選擇」。

當我能夠建立起我的情緒界線，並且對外宣告，這也代表我願意尊重我自己的感受與需求，而我也相信，我自己的感受與需求，是應該被別人尊重的。

 

5. 如何建立情緒界限？──內在篇

 

1. 先和自己好好對話

   • 請你好好的感受你真正想要的，並且給自己信心，相信自己可以承受得住後果，都不必被內心的害怕與恐懼控制你的反應與行動。

   • 當你發現：其實你想像的恐懼，遠大於你實際上會發生的後果，這會幫助你減少過度放大情緒勒索者可能帶給你的威脅。

 

2. 只要我決定了，這就是界限

   • 開始以自己的感受作為依歸，設立自己情緒界線。

 

3. 情緒「界限」，不是情緒「底線」：

   • 你可以隨著你的狀況與需求，來彈性調整自己的界線。

   • 擺脫情緒勒索，就是建立你的情緒界線開始；建立起去界線，就是要尊重你的感受開始。

 

4. 好好「感受」自己的情緒：

   • 我不應該讓自己被這樣對待。當我們不習慣重視自己的感受，別人也會如此的對待我們。

 

5. 你的人生，不需要為別人負責

   • 我們需要為自己的行為負責，但我們不需要為了別人的情緒負責。

   • 當我們想要滿足別人的需求，那是我的自由選擇，而不是我的義務。

 

6. 我願意承諾：我會好好保護我自己

   • 理解自己過去「被勒索」模式。

   • 重要練習一：寫下，我想要成為什麼樣的人。

     • 我想要成為…

     • 我能夠…

     • 我一定能…

     • 我想要為了自己…

   • 重要練習二：寫下屬於你的「打氣」句子。

 

 

6. 練習建立情緒界限的步驟：停、看、應

 

當你與情緒勤索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下的重要口訣：停、看、應。

 

1. 停：停止對話、轉移情緒、離開現場

   • 情緒勤索者給予的壓力 → 內在焦慮 → 焦慮讓你忽略自己的感受 → 你答應對方的要求。

     • 你不必回應情緒勒索者的任何要求。

   • 離開現場：

     • 如果是電話，你可以跟對方說，「我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。」

     • 如果是現場，跟對方說，「這件事情需要想一下」，然後藉口先離開現場。

   • 面對他的說服，我們可能會乖乖回覆，甚至解釋，這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中。當你決定「我現在沒辦法決定」，這就是你的立場。

   • 請練習堅持自己的立場。

 

2. 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

   • 請你練習好好去感受自己的「不舒服感」。把自己想要的對自己說出來。

   • 安撫自己的焦慮感和罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡。

   • 很多時候，我們時常「頭腦都知道，但心裡過不去」。這其實也是一個跟自己打仗的過程。

   • 什麼狀況會使得自己就範：

     • 試著去看剛剛的互動中，他做了什麼事，說了什麼話，特別容易牽動你的罪惡感，引發你的焦慮？

   • 當我們被發引罪惡感時，就會使我們出現焦慮感，這些焦慮感，促使我們出現反射性行為，也就是：滿足對方的需求，以使對方情緒勤索的行為停止。

   • 我們必須清楚看見，情緒勤索者是如何在我們身上，貼上我們在意，不喜歡的標籤，而我們又如何擺脫這個標籤，以至於必須要按照他們的要求去做。真正讓我們痛苦的，是我們不相信這個標籤，卻又不敢擺脫它，反而一直想要與對方辯解，或做出一些行為，以讓對方撕下那標籤。

   • 但事實上，這權力在我們手上，我們是可以拿回來的。請不要忘請這件事，請記得你的權力與勇氣。

 

3. 應：擬定因應策略、練習並應用

   • 一次一個改變，設定不同程度的目標。

     • 建議你可以先從「我一定要做到的事情」開始。

     • 練習向情緒勤索者表達自己的感受，以促成正向的互動循環。

     • 很多時候，情緒勤索者並不是一個純粹的加害者，他們也被自己的焦慮給綁架了。

   • 有意識的選擇：

     • 重視自我感受與需求，不代表自私。

     • 滿足別人的需求不再是一種飽含罪惡感的習慣，而是一種有意識的選擇 。

     • 當這個選擇權在於我「想不想要」，而非「我害不害怕」時，我會感覺自己對自己是有主導權的。

 

7. 開始改變吧！

 

當你總身處在「害怕」的情緒裡，你很難在這段關係中，真正感受到「在乎與愛」。所以，擺脫情緒勤索，絕對不是自私的，而是為了讓我們能蜩更純粹的感受到關係中最重要的「愛」 —  這才是關係中最重要的元素。

 

在這辛苦的改變中，請你當你自己拉拉隊，當別人懷疑你時，你需要相信自己，當你自己最重要的後盾。你是人你生中，最重要的人。